septiembre 5

0 comments

¿Quieres bajar de peso rápido?: 3 consejos que pueden ayudarte a perder peso de manera sostenible


La pérdida de peso no es la respuesta a todos los problemas de salud, pero en la mayoría de los casos los médicos lo recomiendan, pero lo más importante es aprender a perder peso de manera segura. Lo ideal y recomendable es conseguir una pérdida de peso constante, lo que sería de 1 a 2 libras por semana para un control eficiente de peso a largo plazo más eficaz.

bajar de peso rápido

Los pacientes tienen la falsa creencia de que los planes de alimentación los dejarán con hambre o insatisfechos, pero esto no es así en todos los casos, si encuentra un profesional especializado y experimentado, podrá conseguir bajar de peso sin sacrificar la saciedad. 

Cada humano tiene necesidades únicas y diferentes estilos de alimentación por lo tanto la eficiencia en la pérdida de peso radica en un plan de alimentación minuciosamente personalizado. Pero a continuación le compartiremos algunos consejos respaldados por la ciencia para ayudarle a perder peso.

  • Reducir sus niveles de apetito y hambre mientras lo mantiene satisfecho.
  • Producir una pérdida de peso constante a lo largo del tiempo.
  • Ayudar a mejorar su salud metabólica al mismo tiempo.

Si desea perder peso rápidamente, algunos de estos consejos pueden ayudar, pero la pérdida de peso rápida rara vez es sostenible. Centrarse en la salud a largo plazo y los hábitos que puede mantener con el tiempo ayudará a mejorar su salud y es más probable que resulten en una pérdida de peso duradera.

Cómo bajar de peso rápido en 3 sencillos pasos

1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados para bajar de peso rápido

Una forma de ayudar a perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.

Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, terminas comiendo menos calorías (1Fuente de confianza).

Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizará la grasa almacenada quemada para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Si elige comer carbohidratos más complejos, como granos integrales, junto con un déficit de calorías , se beneficiará de una mayor cantidad de fibra y los digerirá más lentamente. Esto los hace más llenos para mantenerlo satisfecho.

Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de mayor edad (2Fuente de confianza).

La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede conducir a comer menos calorías de forma natural sin pensar en ello o sin sentir hambre (3Fuente de confianza).

Tenga en cuenta que aún se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil adherirse a una dieta baja en carbohidratos, lo que puede conducir a una dieta yo-yo y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.

Hay desventajas potenciales en una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarlo a un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados.

Si opta por una dieta que se centre en cambio en los granos integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó la ingesta alta de granos integrales con un índice de masa corporal (IMC) más bajo (4Fuente de confianza).

Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.

2.- Come proteínas, grasas y verduras para bajar de peso rápido

Trate de incluir una variedad de alimentos en cada comida. Para equilibrar tu plato y ayudarte a perder peso, tus comidas deben incluir:

una fuente de proteína
fuente de grasa
verduras
una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales
Para ver cómo puede armar sus comidas, consulte:

este plan de alimentación bajo en carbohidratos
este plan de alimentación bajo en calorías
estas listas de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y alimentos bajos en calorías

Proteína

Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso (5Fuente de confianza).

La evidencia sugiere que el consumo adecuado de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal (6Fuente de confianza,7Fuente de confianza,8Fuente de confianza).

En general, un hombre promedio necesita entre 56 y 91 gramos por día, y la mujer promedio necesita entre 46 y 75 gramos por día, pero muchos factores influyen en las necesidades de proteínas. Aquí hay pautas para ayudarlo a determinar cuánta proteína debe comer sin comer demasiado (9Fuente de confianza,10Fuente de confianza):

0,8 g/kg de peso corporal
1-1,2 g/kg de peso corporal para personas mayores de 65 años
1.4-2g/kg de peso corporal para atletas
Las dietas con proteínas adecuadas también pueden ayudarlo a reducir los antojos y los refrigerios al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho ( 11 ).

Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
pescados y mariscos: salmón, trucha, sardinas y gambas
huevos
proteínas de origen vegetal : frijoles, legumbres, quinua, tempeh y tofu

Verduras

No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hojas verdes . Están repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.

Todas las verduras son alimentos ricos en nutrientes y saludables para agregar a su dieta, pero algunas verduras, como las papas, las batatas, la calabaza de invierno y el maíz, tienen más carbohidratos.

Estas verduras se consideran carbohidratos complejos porque contienen fibra, pero es posible que desee tener en cuenta el tamaño de la porción al agregar estas verduras a su plato.

  • Verduras para incluir más de:
  • brócoli
  • coliflor
  • espinaca
  • Tomates
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • repollo
  • acelgas
  • lechuga
  • pepino
  • pimientos
  • Grasas saludables
  • No tengas miedo de comer grasas.

Su cuerpo aún requiere grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación. Las nueces, las semillas, las aceitunas y los aguacates también son adiciones deliciosas y saludables.

Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas (12Fuente de confianza).

3. Mueve tu cuerpo

El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.

Al levantar pesas, quemará calorías y ayudará a evitar que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de perder peso (13Fuente de confianza,14Fuente de confianza,15Fuente de confianza).

Pruebe el entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas , un entrenador puede ayudarte a comenzar. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.

Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y para la salud en general.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso y ofrecer muchos otros beneficios para la salud .

Leave a Reply
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

¿Quiere escribir en nuestro blog?

¡Contacte a nuestra agencia de notas aquí!